Saviez-vous qu’environ 6% des Espagnols, 7% des Allemands, et 8% de la population italienne pratiqueraient déjà un régime sans gluten ? Devenu un phénomène de société, désormais au cœur des problématiques alimentaires des français, près de 600 000 d’entre nous seraient concernés par une intolérance au gluten soit environ 1% de la population. Cette intolérance à cette protéine végétale complexe est communément appelée maladie cœliaque. Mais il faut aussi comprendre que ces chiffres ne concernent sans doute pas uniquement les personnes sensibles au gluten. En effet, de plus en plus de consommateurs soucieux de leur santé, ont adhéré à une alimentation sans gluten, d’autant plus que ces produits se sont vite propagés dans les rayons bios des grandes surfaces, des magasins bio spécialisés, dans les grandes métropoles ou les villes moyennes ces dernières années. Le point sur les informations essentielles à connaître.
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Gluten : la définition. Qu’est-ce-que le gluten ?
Le gluten, du latin écrit de la même façon signifiant « colle, glu, gomme » est un mélange de plusieurs protéines : gluténines et prolamines en majorité insolubles, que l’on retrouve principalement dans les céréales que nous consommons régulièrement dans notre alimentation : blé, avoine, orge, seigle, maïs, riz, triticale (un mix entre seigle et blé), sorgho, épeautre, kamut, millet. Et plus précisément selon Wikipédia « la fraction protéique insoluble du grain ». Il représente avec l’amidon le second composant énergétique essentiel de la graine. Ses composants chimiques sont regroupés en 4 catégories : les protéines entre 75 et 80%, les glucides de 15 à 17%, les lipides de 5 à 8%, et enfin les composants minéraux de 0,6 à 1,2%. Le procédé d’extraction et de séchage du gluten est appelé le procédé « Martin » et permet d’en préserver les propriétés viscoélastiques. Raison pour laquelle le gluten rentre dans la composition de nombreux produits de consommation courante comme la farine et par conséquent tous ses dérivés : pain, pâtisserie, pates, gâteaux, etc…
Gluten : le point sur la réglementation en vigueur. Que dit la loi sur le gluten ?
Au niveau législatif, le gluten est autorisé en France depuis l’arrêté du 18 Juin 1969 qui a autorisé les boulangers à l’incorporer dans leurs farines. Depuis Novembre 2005, il a été imposé l’étiquetage obligatoire des aliments, produits transformés ou préparations contenant avec la mention « sans gluten ». Cependant, malgré cette avancée positive de transparence pour les consommateurs, cela ne garantit pas pour autant le risque zéro. Des traces de gluten peuvent effectivement être décelées dans certains aliments sans gluten (même en quantités infimes) car, lors de la fabrication dans certaines chaines de production qui ont servi à fabriquer des produits avec gluten, ou au moment du conditionnement des produits, ont été constatées des cas de contaminations indirectes.
Des associations se sont progressivement constituées afin d’encadrer les malades cœliaques, ou afin d’encadrer tout risque sanitaire ou simplement pour des raisons de santé publique. On peut notamment citer l’AOECS : Association Of European Coeliac Societies : http://www.aoecs.org/. Et au niveau français l’AFDIAG : L’Association Française des Intolérants au Gluten : http://www.afdiag.fr/.
En 2008, la législation via la Commission du Codex Alimentarius, s’est de nouveau renforcée dans l’identification plus précise du gluten, en spécifiant 2 nouvelles catégories de produits : les produits « pauvres en gluten » vs ceux n’en contenant pas du tout.
De nouveau le 20 Janvier 2009 (réglementation n’ayant été appliquée qu’en 2012), la Commission de l’Union Européenne via le règlement 41/2009 a fixé le seuil maximal de 20mg / Kg ou 2mg / 100 gr pour les produits étiquetés « sans gluten ». L’appellation sans gluten est symbolisée par le logo présent sur les produits représentés par un épi barré. Vous pourrez donc désormais retrouver sur vos produits alimentaires les mentions « naturellement sans gluten », « pauvres en gluten » soit une teneur en gluten comprise entre 2 et 10 mg / 100 gr, voir aussi « très faible teneur en gluten », soit une teneur en gluten comprise entre 20 et 100 ppm, soit moins de 2 mg pour 100 gr.
Et à partir de Juillet 2016, la réglementation européenne via le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation encadrera encore davantage les consommateurs intolérants au gluten, avec un nouveau règlement plus restrictif imposant la fin pour les produits sans gluten de leur droit d’être considéré comme des produits de régime. Et les 2 mentions pauvres en gluten et sans gluten seront encore mieux reconnues.
Maladie cœliaque ou intolérance au gluten : de quoi s’agit-il ? Maladie cœliaque : la définition
La maladie coeliaque est également couramment appelée intolérance au gluten. C’est une maladie digestive auto-immune qui a tendance à se répandre et qui touche aujourd’hui environ 600 000 français et on estime qu’environ 1 personne sur 100 en Europe peut potentiellement engendrer le développement de la maladie. Elle se caractérise par une atrophie progressive d’une partie des parois de la muqueuse interne de l’intestin grêle, ce qui progressivement va réduire ou annuler l’absorption des nutriments essentiels (vitamines et sels minéraux) par l’organisme, provoquant des cas de carences graves. Cette usure des parois intestinales est liée à l’inaction des enzymes lors de la digestion sur le gluten, qui se retrouvera donc anormalement présent et non synthétisé dans l’intestin grêle. Cette présence anormale va engendrer une réaction immunitaire et la production d’anticorps, et ce sont ces anticorps qui progressivement détérioreront la flore intestinale et notamment les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments dans le sang et l’organisme.
Elle ne se soignera totalement que par le retrait total et à vie du gluten de l’alimentation, ce qui permettra d’éviter toute réaction inflammatoire liée à la production d’anticorps. En effet à date, aucun médicament efficace n’existe pour pallier à une intolérance au gluten. Cette situation pose donc des problèmes évidents d’encadrement de l’alimentation, surtout pour les enfants touchés par cette maladie, lorsqu’ils déjeunent par exemple en crèche ou par la suite à la cantine. Attention toutefois à ne pas confondre une intolérance au gluten avec : a) une allergie au gluten, qui pourra dans ce cas entrainer des réactions allergiques sévères (comme un œdème de Quincke) ou une b) sensibilité au gluten, qui se caractérise par des maux de tête, des douleurs aux articulations, ou encore des soucis de concentration. La maladie coeliaque présente différentes formes et manifestations, en fonction de l’âge où elle se déclenche.
Chez l’enfant ou le nourrisson, dans sa forme la plus répandue, elle se caractérise généralement par les symptômes suivants : une diarrhée aigüe, des vomissements après l’introduction de farines dans l’alimentation, une hypotrophie (déviation de l’axe du regard de l’un des yeux vers le bas), voir un ralentissement de la courbe de la croissance. Ces signes d’intolérance au gluten doivent par conséquent vous alerter dès leur apparition.
Chez les adultes généralement touchés en plus grande proportion, la maladie se décèle vers 40 ans. La diarrhée est également présente et s’associe souvent à un amaigrissement progressif de l’organisme. Les autres symptômes courants sont une fatigue chronique, des douleurs abdominales, des troubles gastro-intestinaux, des problèmes articulaires, des troubles neurologiques, dermatologiques, ou stomatologiques (lié à la bouche ou aux dents), etc… Les femmes sont davantage touchées que les hommes, et le taux de diagnostic de la maladie s’accélère avec l’âge, notamment à partir de 60 ans (20% de la classe d’âge).
Régime sans gluten : êtes-vous réellement prêt ?
Comme aucun traitement médicamenteux n’existe encore à l’heure actuelle pour traiter efficacement la maladie coeliaque, le seul traitement efficace reste donc un régime sans gluten.
Le régime Seignalet du Docteur Jean SEIGNALET (2036 – 2003) par exemple préconise le retour à une alimentation saine et ancestrale (avant l’apparition de l’agriculture il y a 10 000 ans), proscrivant notamment les laits d’origine animale (vache, chèvre, brebis) et leurs produits dérivés et transformés comme le fromage, le beurre, les yaourts, les glaces, la crème, etc…, les produits cuits à une température supérieure à 110°, les céréales car contenant notamment du gluten, certaines huiles. En revanche, il recommande la consommation d’aliments biologiques, et l’ajout de compléments alimentaires à base de vitamines, oligo-éléments et sels minéraux.
Le régime Paléo ou régime Paléolithique permettrait de prévenir certaines maladies modernes comme le diabète ou l’obésité. Il a été pour la première fois évoqué dans une publication du Dr Boyd EATON (New England Journal of Medicine) en 1985. Ce régime est basé sur le même concept que le régime Seignalet, à savoir la nourriture ancestrale. Ses préceptes : moins de glucides, plus de protéines, la même quantité de graisses que nos lointains ancêtres du Paléolithique, mais contenant davantage d’omega 3. Et donc le retrait en parallèle des aliments apparus après la diffusion de l’agriculture : laitages, céréales, sel, sucre, etc…
Quels sont les principaux produits et aliments sans gluten que vous pourrez trouver dans les commerces spécialisés, les magasins bio, ou encore certains sites Internet ? Ces aliments sans gluten appelés outre-Atlantique « gluten-free » ont vu la croissance de leurs ventes exploser ces dernières années en France : + 32% en 2013 et + 42% en 2014.
L’utilisation du blé, considérée comme la céréale la plus panifiable, et contenant le malicieux gluten, s’est répandu comme une trainée de poudre dans notre alimentation quotidienne surtout les cinquante dernières années, devenant ainsi riche en produits industriels transformés : pains, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, pains industriels, pains de mie, etc…
Les céréales sans gluten, comme le riz, le soja, le quinoa, le millet ou encore le fonio, sont donc recommandés à toutes les personnes souhaitant réduire leur consommation de gluten, et toutes celles et ceux étant allergiques au gluten.
Les farines sans gluten deviennent par conséquent une solution pertinente, comme les farines à base de céréales ne contenant pas de gluten : farines de maïs, farines à base de riz, ou la consommation directe du quinoa ou du millet. Les dérivés des farines sans gluten comme les pains sans gluten, les biscuits sans gluten, ou encore les pates sans gluten, se sont logiquement développés, liés à l’essor des nouvelles farines sans gluten.
La vente des pains sans gluten par exemple s’est assez rapidement développée, pour pallier notamment les allergies au gluten, mais aussi proposer une alternative aux techniques des industries agro-alimentaires, qui ont progressivement remplacer les levains traditionnels par la levure et surtout l’ajout parfois trop important de gluten, pour accélérer et faciliter la levée du pain lors de sa cuisson.
Cependant, les produits et aliments sans gluten demeurent encore aujourd’hui plutôt chers, mais leur adoption au sein de la population grandissant mois après mois, il y a fort à parier que leur prix ne restera plus pour longtemps un frein, ce qui devrait accélérer encore un peu plus les régimes sans gluten et plus généralement la cuisine sans gluten.
Pour les gourmets ou ceux touchés par l’allergie au gluten, vous retrouverez de nombreuses recettes sans gluten sur les sites reconnus de recettes, comme :
- Marmiton.org : http://www.marmiton.org/recettes/selection_sans_gluten.aspx?p=0
- CuisineAZ.com : http://www.cuisineaz.com/recettes/recherche_v2.aspx?recherche=sans-gluten
- 750g.com : http://www.750g.com/recettes_sans_gluten.htm
avec notamment des entrées sans gluten, de nombreux plats sans gluten, et surtout une liste encore plus fournie de desserts sans gluten :
- Entrée : Le Pain maison sans gluten : http://www.marmiton.org/recettes/recette_pain-maison-sans-gluten-au-four_62488.aspx
- Entrée : Le Cake aux olives sans gluten : http://www.marmiton.org/recettes/recette_cake-aux-olives-sans-gluten_197473.aspx
- Plat : La Pâte à tarte sans gluten : http://www.marmiton.org/recettes/recette_pate-a-tarte-sans-gluten_45655.aspx
- Plat : Les lasagnes végétariennes sans gluten : http://www.marmiton.org/recettes/recette_lasagne-vegetarienne-sans-gluten_232862.aspx
- Plat : les Spaghettis aux asperges vertes et saumon sans gluten : http://www.cuisineaz.com/recettes/spaghettis-printaniers-aux-asperges-vertes-et-saumon-sans-gluten-62373.aspx
- Dessert : Les cookies sans gluten : http://www.marmiton.org/recettes/recette_cookies-sans-gluten_66599.aspx
- Dessert : Le gateau aux pommes sans gluten : http://www.marmiton.org/recettes/recette_gateau-aux-pommes-sans-gluten_305096.aspx
- Dessert : le moelleux au chocolat sans gluten : http://www.marmiton.org/recettes/recette_moelleux-au-chocolat-sans-gluten-farine-de-riz_42417.aspx
- Dessert : les cannelés végétaliens sans gluten : http://www.cuisineaz.com/recettes/canneles-vegetaliens-et-sans-gluten-57120.aspx
- Dessert : les gaufres sans gluten : http://www.750g.com/gaufre-sans-gluten-r73564.htm
- Dessert : les crêpes au cidre sans gluten : http://www.750g.com/crepes-au-cidre-sans-gluten-et-sans-caseine-r47972.htm
Comment j’ai vaincu la Douleur et l’Inflammation chronique par l’Alimentation, de Jacqueline LAGACE, Juin 2011
Futures publications :
- Gluten, les vérités cachées, d’Eléonore DUPARDIEU, Janvier 2015
- Zéro gluten, de B. JEANNE, Février 2015
Pour en savoir plus :
Organismes et réglementations :
- L’Association Française des Intolérants au Gluten, AFDIAG : http://www.afdiag.fr/
- Association Of European Coeliac Societies, AOECS : http://www.aoecs.org/
- Règlement de la Commission Européenne du 20 Janvier 2009 : http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2009:016:0003:0005:FR:PDF
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